Das Krabbeln – Eine unterschätzte Praktik

Krabbeln hat mich in den letzten Wochen geprägt, verändert, stärker, ausdauernder und mobiler gemacht – auch wenn ich dafür nicht immer ernst genommen werde. Auf die Frage „Was kann ich zu Hause, ohne Equipment und mit ganz wenig Zeit für meine Kraft und Ausdauer tun?“ antworte ich fast immer: „Krabbele jeden Tag ein paar Minuten.“

Aber warum auf allen Vieren krabbeln, wenn ich schon aufrecht gehen kann?Gegenfrage: Hast Du wirklich bereits einen stabilen, korrekten Gang?
Hast Du eine gute Körperhaltung?
Leider muss ich diese Frage bei vielen Menschen mit nein beantworten!

In der Area trainieren nach dem Prinzip: Regression – Standard – Progression.

Nehmen wir an, Gehen ist der Standard, dann ist Krabbeln die Regression und Laufen und Sprinten die Progression.
Allerdings kannst Du mit Krabbeln auch eine Progression erschaffen, aber dazu später mehr.

Warum Krabbeln?

  • Es stärkt unseren Core,
  • Kräftigt unseren Ober- und Unterkörper gleichermaßen,
  • Regt unser kardiovaskuläres System an,
  • Verbessert alle anderen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Sprinten, Klettern, Springen,
  • Ist Heilung und Kräftigung für unsere Schulter,
  • Du verbrennst unglaublich viel Fett, da Deine Muskeln unter Dauerspannung sind
  • Du kannst jeden Tag krabbeln ohne dabei zu überlasten oder Dich am Tag darauf nicht fit zu fühlen….das ist mein Ernst.

 

Warum ist das so?
Beim Krabbeln fehlt die exzentrische Bewegung – das heißt der negative Teil dieser Bewegung findet im krabbeln nicht statt! Aus meiner Sicht ist diese Bewegung einfach eine der besten, die ich kenne; super easy in der Ausführung und immer und überall durchführbar.

Und wie gesagt Du kannst jeden Tag krabbeln, ohne dabei zu überlasten.

Wie sollte ich am Anfang Krabbeln?
Wir unterscheiden zwei Arten von Krabbeln: Baby-Crawl (einfach) und Leopard-Crawl (schwierig).

Baby-Crawl Ausführung vorwärts: Startposition:

  • 6-Punkte Position: Handflächen, Knie und Füße (Fußspann ist abgelegt) haben Kontakt zum Boden.
  • Der Blick ist nach vorn gerichtet und der Kopf angehoben
  • „Hohlkreuz“-Position wird eingenommen (mit Hohlkreuz ist hier die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule gemeint)

 

Bewegung: Eine Hand beziehungsweise ein Arm wird angehoben und ein Stück weiter vorn wieder aufgesetzt. Gleichzeitig schleift das gegenüberliegende Bein nach vorn (linker Arm & rechtes Bein, rechter Arm & linkes Bein) und wieder umgekehrt. Dabei bleibt das Becken neutral und wackelt nicht hin und her.

Atmung: Nasenatmung in den Bauch, Mund geschlossen und Zunge am Gaumen (die ideale Ausgangslage ist nach einer Schluckbewegung erreicht).

Bewegungsrichtungen:

  • vorwärts,
  • rückwärts,
  • seitwärts,
  • um die eigene Achse.

Wie kannst Du Dich im Krabbeln steigern? Beginnen solltest Du im Baby-Crawl (ich selbst krabbele täglich fünf Minuten im Baby-Crawl). Ein guter Anhaltspunkt eine Stufe höher zu gehen ist, wenn Du es schaffst 10 Minuten im Baby-Crawl ohne große Anstrengung in den verschiedenen Richtungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts und kombiniert) zu krabbeln.

Aufgepasst! Direkt in den Leopard-Crawl zu gehen ist zu Beginn nicht ratsam, da der Leopard-Crawl anspruchsvoll ist (außer Du bist Superman ), denn es ist ziemlich anstrengend für Deine Beine, Deinen Rumpf und Deine Schultern.

Ich empfehle eine Steigerung im Baby-Crawl

Möglichkeit 1: Zeitlupenbewegung in allen Richtungen für 10 Minuten

Möglichkeit 2: Das Umfeld ausnutzen, zum Beispiel einen Hügel hoch und wieder herunter krabbeln.

Möglichkeit 3: Bewegungen kombinieren, baue zum Beispiel Bird Dogs oder Rocking ein.

Möglichkeit 4: Belade den Baby Crawl. Du kannst eine eine Gewichtsveste benutzen oder einen Gegenstand hinter Dir her ziehen oder nach vorne schieben. Dazu kannst Kettlebells, Sandbags oder Gewichtsschlitten benutzen.

Möglichkeit 5: Eine Kombination aus den ersten vier Möglichkeiten

Leopard-Crawl Ausführung vorwärts: Startposition:

  • 4-Punkte Position: Handflächen und Füße (Zehen sind aufgestellt) haben Kontakt zum Boden,
  • Knie sind angehoben, ca. 1-2 cm vom Boden.
  • Der Blick ist nach vorn gerichtet und der Kopf angehoben
  • „Hohlkreuz“-Position wird eingenommen (mit Hohlkreuz ist hier die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule gemeint)

    Bewegung: Eine Hand beziehungsweise ein Arm wird angehoben und ein Stück weiter vorn wieder aufgesetzt. Gleichzeitig macht das gegenüberliegende Bein einen Schritt nach vorn (linker Arm & rechtes Bein, rechter Arm & linkes Bein) und wieder umgekehrt. Dabei bleibt das Becken neutral und wackelt nicht hin und her – wir sind ja keine Enten.

    Atmung: Nasenatmung in den Bauch, Mund geschlossen und Zunge am Gaumen (die ideale Ausgangslage ist nach einer Schluckbewegung erreicht).

    Bewegungsrichtungen:

  • vorwärts,
  • rückwärts,
  • seitwärts
  • um die eigene Achse.

    Steigerungen sind genauso wie im Baby-Crawl möglich. Ein guter Anhaltspunkt, um sich im Leopard-Crawl zu steigern, ist, wenn Du in der Lage bist 5-10 Minuten durchgängig vor- und rückwärts im Leopard-Crawl zu krabbeln. Am besten wird auf Zeit gekrabbelt, auf Strecke oder beides. Wichtig ist immer den korrekten Bewegungsablauf einzuhalten.

    Wie baue ich Krabbeln in mein Training / Tagesablauf ein? Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • Als eigenständiges Training,
  • ins Aufwärmen,
  • täglich als sinnvolle Ergänzung beziehungsweise als Regeneration Deines Trainings
  • als Abschlussübung nach Deinem Training

     

    Das waren nun zwei der besten Krabbelbewegungen für Dich. Natürlich sind dem Einfallsreichtum der Übung keine Grenzen gesetzt. Meine Lieblingsübung ist das Krabbeln mit der Kettlebell als Ziehmuster zum Ende einer Session. Probiere es zwei Monate aus. Ich garantiere Dir, Du wirst überrascht sein, wie sich Deine Kraftwerte nach oben entwickeln!

    Hab Spaß und bleib in Bewegung Dein Sven

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