Training der fundamentalen Bewegungen

Es gibt viele verschiedene Philosophien, wenn es um die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. Diese Art über die Planung eines sinnvollen Trainings hat meine Denkweise komplett verändert.

Wenn wir über Kettlebell Training sprechen verwenden wir oft die Bezeichnung Ganzkörpertraining.

Früher war ich es noch gewohnt meine Muskeln isoliert zu trainieren.
So hatte ich es die Jahre in meiner Karriere beigebracht bekommen.
Aber es fühlte sich nie richtig gut an, also begann ich zu suchen – in Büchern.
Fand dort allerdings auch zu den damaligen Zeitpunkt nicht wirklich eine echte Antwort.
Ich hatte leider nicht den Zugang zu dem Buch von Dan John „The Fundamental Human Movements“

In seiner Philosophie ging es darum Bewegungen zu trainieren statt Muskeln.

Trainiere Bewegungen nicht Muskeln

Auf den ersten Blick war ich gefangen von der Aussage ,aber wie bitte schön sollte ich denn Bewegungen trainieren die dann im Fussball förderlich für mich wären?
Es hat ein Weile gedauert bis ich kapiert hatte worum es ging und wie ich die Vorteile dieser Trainingsphilosophie nutzen konnte.
Die Bewegungen zu nutzen um stärker und stabiler zu werden.

Was sind also die fundamentalen Bewegungen?

Es sind Push, Pull, Hinge, Squat und Loaded Carries.

Also doch wieder isoliert?
Nein, natürlich nicht ! Wenn wir uns die Übungen anschauen und uns jede Bewegung genauer ansehen, fällt bei korrekter Ausführung auf, dass immer der komplette Körper mit einbezogen und trainiert wird nur der Schwerpunkt liegt woanders

Hier ein kleines ABC der fundamentalen Bewegungen und ihre Übungen.

Push (Druck): Frontstütz, Liegestütz, Bankdrücken, Military Press, Push Press
Pull (Zug): „Batwings“, Rudern, Klimmzug
Hinge (Hüftöffnung und Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil): Einbeiniges Kreuzheben, Hinge mit Zusatzgewicht in Vorhalte (Sandsack o.ä.), Kreuzheben, Kettlebell Swing, Clean, Snatch, Sprünge (Vertikal und Weitsprung aus dem Stand)
Squat (Kniebeuge): Goblet Squat, Frontkniebeuge mit Kettlebells, Front, Back- und Überkopf Kniebeuge mit Langhantel
Loaded Carries (Tragen, Schieben, Ziehen unter Last): Farmers Walk, Double Rack Walk, Cross Walk, Laufen mit Rucksack, Sandsack o. Gewichtsweste, Schlitten ziehen oder schieben.

Die meisten die das erste Mal von den fundamentalen Bewegungen hören, dürfen erst einmal wieder in Ballance kommen.
So wie ich am Anfang auch.

Dan John empfielt den Fokus im Training auf diese Reihenfolge zu legen:

• Loaded Carries
• Squat
• Hinge
• Pull
• Push

Er begründet diese Reihenfolge damit, dass er mit Loaded Carries Dein Leben in drei Wochen komplett verändern kann .
In seinem Buch Intervention berichtet er über ein Erlebnis mit einem Athleten der schon ziemlich gut dabei war.
Bei allen Bewegungen waren die Kraftleistungen beachtlich und Dan John konnte ihm nur ein paar Kleinigkeiten beibringen.
Als sie zu den Loaded Carries kamen, stellte sich heraus, dass dieser Athlet diese Form des Trainings noch nicht kannte. Hier setzten die beiden an und die Erfolge nach kurzer Zeit waren extrem.

Ich trainiere noch immer nach Dan Johns Plänen die in seinem Buch beschrieben werden.

Auch aus diesem auch Grund habe ich mich in die Kettlebell verliebt und verwende dieses Tool in meinem Trainings-Alltag.
Diese Trainingsphilosophie hat definitiv mein Leben verändert und die Weise wie ich mich dann auch auf dem Platz bewegen konnte.
Nun arbeite ich mit meinen Klienten auch auf diese Art.

Es muss auch nicht immer eine Kettlebell sein.
Geh raus, nimm Dir etwas was Du heben und tragen kannst und tue es.
Tue es für drei Wochen und achte darauf ob sich Dein Leben auch verändert. Und schaue Dir auf jeden fall auch die die sechste Fundamentale Bewegung an.

Für mehr Infos zu Dan John und seiner Philosophie hier Video:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Bleib in Bewegung!

Dein Sven