Die 6. fundamentale Bewegung
Die sechste Fundamentale Bewegung
Bei der sechsten Bewegung geht es im Prinzip nicht um „eine“ Bewegung.
Mit diesen Übungen kannst du deinen Körper wieder auf Null setzen.
Tim Anderson spricht vom „Press Reset Button“. Bei der sechsten Bewegung geht es im Prinzip nicht um eine Übung sondern ums Rollen.
Wie du schon in einem meiner anderen Beiträge lesen konntest, Kategorisiert Dan John die fundamentalen Bewegungen folgendermaßen auf: Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carries and everything else.
In seinem Buch Intervention beschreibt er nun die sechste Bewegung als Groundwork.
Also als Grundlage oder Fundament. Gemeint sind damit die Dinge, die wir getan haben, als wir in unserer frühkindlichen Entwicklung das Laufen lernten.
Wer die Arbeit „Original Strength“ von Tim Anderson und Geoff Neupert kennt oder etwas mit dem Functional Movement System oder Primal Move vertraut ist, weiß was jetzt kommt.
Sind in deinem Eingangstest (IST-Zustand) ein paar Schwachstellen aufgedeckt worden, werden diese Basics aus der sechsten fundamentalen Bewegung der beste Weg sein, um diese Schwachstelle zu beseitigen.
Die Frage nach dem “Warum” ist berechtigt.
Mit diesen Übungen und Bewegungen trainierst du Balance in deinem Körper und eliminierst so die eingefahrenen einseitigen Bewegungsmuster aus deinem Alltag.
Die sechste fundamentale Bewegung nennt sich Rollen.
Hier baut sich alles an Bewegungen auf, was vor Allem für Sport- und Wettkampfathleten wichtig ist.
Coach StevO, ein Mitglied im Coyote Point Kettlebell Club (Trainingsgemeinschaft die Dan John gegründet hat), erklärt auf seinem Blog passend, was noch alles mit in diesen Bereich fällt und, wie die Progressionen aussehen.
Er beschreibt die sechste Bewegung als Werfen (die ballistische Anwendung der Rotationskraft).
Rollen ist die Basis dafür. Welche Formen des Rollens und Progressionen gibt es?
- Rollen über den Oberkörper (die Arme)
- Rollen über den Unterkörper (die Beine)
- Get Up Plank (Wechsel von Frontstütz auf Ellenbogen zu Frontstütz auf Händen)
- Alle Postitionen vom Turkish Get Up (angefangen bei der ersten bis hin zum kompletten TGU)
Neben dem Rollen sind die zwei anderen Formen der sechsten Bewegung das Drehen und Werfen. Hierunter fallen viele Übungen, bei welchen wir mit dem Körper rotieren bzw. der Rotation Widerstand leisten müssen.
Mann kann es Rollen unter Last nennen. Der Chop und Lift mit Bändern oder an Seilzügen sind bekannte Übungen bei denen eine langsame und kontrollierte Rotation ausgeführt wird.
Übungen mit Medizinbällen und ballistische Übungen mit Kettlebells werden dagegen explosiver ausgeführt.
Beispiele für Übungen mit Drehung
- Einarmiges Bankdrücken
- Einarmige Liegestütze
- Einarmiges Rudern
- Renegade Row
- Einarmiger Press
- Kettlebell Front Squat mit einer Kugel
- Chop und Lift
Beispiele für Übungen zum Werfen.
- Würfe über Kopf (Medizinball o.ä.)
- Würfe zur Seite (Medizinball o.ä.)
- Einarmiger Kettlebell Swing
- Einarmiger Kettlebell Snatch
- Kurzhantel Snatch
Hier sind viele Übungen dabei, die ebenfalls unter die anderen fundamentalen Bewegungen fallen.
Clever gewählt werden diese Übungen dein Training noch effektiver und dich stärker machen.
Was mich so fasziniert, ist, dass sämtliche athletischsten Übungen das einfache Rollen auf dem Boden als Grundlage haben. Deine Trainingszeit ist wichtig und du solltest damit aufhören Isolationsübungen an Maschinen auszuüben. Trainiere deinen Körper lieber wie es Mutter Natur für ihn vorgesehen hat.
Bist du bereit für eine Aufgabe?
Lege Dich bitte auf deinen Rücken, die Arme liegen gestreckt über dem Kopf, nun rollst du dich auf den Bauch. Nur mit der Hilfe deines rechten Armes über die linke Schulter und auf gleichem Weg wieder zurück.
Dann rollst du dich über die andere Seite auf den Bauch und wieder zurück.
Das Ganze nur mit Hilfe Deiner Arme und der Rumpfmuskulatur.
Es hilft wenn du dir einfach vorstellst, dass du ab der Hüfte abwärts gelähmt bist und deine Muskulatur der Oberschenkel nicht benutzen kannst.
Wenn das gut klappt, dann wiederholst du das Prozedere nur mit den Beinen – also ohne die Hilfe deiner Arme.
Am Anfang des Rollens ist es normal, dass sich Rollen anstrengend anfühlt und es dir schwer fällt, dich auf den Rücken oder Bauch zu rollen.
Dein Körper wird hier als Ganzes arbeiten, es sind extrem viele Muskeln auf einmal beteiligt.
10 Minuten Ober- und Unterkörper Rollen am Tag sind wie ein Gesundheits-Training für deinen Körper.
Kleiner Tip: Mir hilft es, wenn ich mir vorstelle ich versuche über das Rollen etwas zu greifen oder berühren.
Hier ein Video von einem meiner Mentoren. Dieses Video von Tim Anderson wird dich noch besser auf dein erstes Rollen vorbereiten.
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Viel Spaß bei der sechsten fundamentalen Bewegung !
Bleib in Bewegung !
Bleib in Bewegung !
Dein Sven
Februar 1, 2022 @ 06:07
Herzlichen Dank für den informativen Artikel! Sehr schön Tipp.