IST-ZUSTAND

Um Dir ein realistisches Trainingsziel (Punkt B) setzen zu können, musst Du wissen wo Du gerade stehst (Punkt A). Wenn Du diese Reihenfolge missachtest, wird es so gut wie unmöglich irgendetwas in Deinem Training zu erreichen. Im weiteren Verlauf erkläre ich dir wie und vor allem was du testen solltest.

Ihr kennt bestimmt das Prozedere der Studios. Es werden eure biometrischen Daten, wie Alter, Größe, Gewicht etc. aufgenommen.
 Danach geht schnurstraks ans Messen. Man wird verkabelt und einige Minuten später hast du einen farbigen Ausdruck in der Hand, der dir zeigt aus wie viel Wasser, Muskeln und Fett dein Körper im Moment besteht. Auf dem Fahrrad Ergometer wird eine Weile gestrampelt. Als Ziel dieser Testings gilt es, herauszufinden, wie schnell man sich von dieser Strampelei wieder erholt. So wird es in jedem Fitnessstudio gemacht wenn du dich angemeldet hast. Dieser „Fitness-Test“ steht Dir auch bevor, solltest Du Dich morgen in einem Studio anmelden. “Wow!” denkst du jetzt. Ziemlich beeindruckend! Besonders, wenn Du diesen Test das erste Mal durchläufst, jedoch gibt er nur wenig Aufschluss darüber, wie es gerade wirklich um Dich steht.

Du bist nicht am traditionellen Fitnessstudiotraining interessiert?
Du möchtest bestimmt höhere Ziele erreichen. Dann sollte dein Fitness-Test auch anders charakterisiert sein.

Hier ist die unkomplizierte Variante ohne farbige Ausdrucke und Ergometer.

Was solltest Du wissen und dokumentieren?

Test – Biometrische Daten:

Alter und Gewicht sollten klar sein. Auch der Anteil Muskeln, Wasser und Fett im Körper ist anfangs nicht so wichtig. Schau in den Spiegel (und mach gleich ein Foto), stell Dich auf eine Waage und messe deinen Bauchumfang, Oberarme und Oberschenkel. Das ist alles was Du brauchst und lässt sich in der Zukunft gut miteinander vergleichen.

Test – Beweglichkeit / Stabilität:

Sofern du Sportler, Wettkämpfer oder jemand bist, der im Alltag Dinge heben, schieben oder ziehen möchte, bleibt immer die Beweglichkeit ein Thema. 

Hier gibt es jetzt viele individuelle Testformen – wir beschränken uns dennoch auf die Basics.

• Schulter- und BWS Stabilität/Mobilität: FMS Shoulder Mobility (siehe Foto oben) und Overhead reach (mit Rücken zur Wand, gestreckten Arm über Kopf nehmen)
• Hüft- und Rumpfstabilität/Mobilität: Toe Touch (mit gestreckten Beinen die Zehen berühren) und freie Kniebeuge

Das ist ein guter Anfang, wenn auch nicht 100% genau. Solltest du bei diesen Tests/Übungen Probleme haben, solltest du erst einmal an deiner Mobilität oder Stabilität arbeiten.

Test – Kraft: Push, Pull, Hinge, Squat, Loadet Carries

Es gibt hier Standards, die für Sportler und Wettkämpfer interessant sind. Solltest du trainieren, weil du deinen einseitigen Alltag ausgleichen möchtest, reicht es meist, wenn du dir diese Fragen stellst und wenn du sie nicht beantworten kannst einfach testest.

1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?

2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?

3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)

4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?

5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?

Um deine Ergebnisse besser einordnen zu können, siehst du die Standards auf der Seite von Dan John. Diese sind sehr gut und absolut durchdacht. Du hast für jede fundamentale Bewegung sieben Level vom Anfänger zum Profi. http://danjohn.net/2013/04/strength-standards-sleepless-in-seattle/

Hier erkennst du dein momentanes Kraftniveau und auch weitere Hinweise auf Mobilität und Stabilität.

Test Ausdauer:

Mein glaube an Ausdauer ist, dass die meisten mit dem Fitnesstraining beginnen, um ihre Ausdauer zu verbessern, sie sind unzufrieden mit ihrer Performance, z.B.wenn sie den Einkauf die Treppen hoch tragen möchten.

Dieses Ausdauerproblem kannst du später im Training abstellen, wenn du deine fundamentalen Bewegungen trainierst. Kannst du mit zwei schweren Kettlebells über 20 Meter am Stück laufen, wird der Einkauf definitiv kein Problem mehr sein.

Das Gleiche gilt für Sportler und Wettkämpfer. Sobald der Fokus auf der Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in den fundamentalen Bewegungsmustern liegt, passieren Wunder.

Hier sind zwei Sätze die es ziemlich gut auf den Punkt bringen, warum Du vor dem Training Deinen Ist-Zustand testen solltest:

„Don’t put fitness on top of dysfunction“ – von Gray Cook.

Wenn Du Asymmetrien und Schwachstellen im Training belastest, wird die Resultate immer Schmerzen oder Verletzungen sein.

“Strength fixes everything.” – von Mark Reifkind

Sollten keine Schwachstellen (mehr) vorhanden sein, dann beschwere diese Muster (Gewichte; Langhantel; Kettlebell etc.). Um weitere Ziele in deinem Training zu erreichen, kommt nächste Woche der Blog über realistische Ziele und wie du sie dir setzt.

Teste deinen Ist-Zustand und wenn alles passt, kannst du sicher Gewicht auf deine Bewegungen packen und bist perfekt vorbereitet auf alles, was dann im Alltag oder deiner Sportart kommen mag.

Bleib in Bewegung!

Dein Sven