Effizienz

Seit einigen Monaten beschäftige ich mich mit dem Thema Effizienz im Training.

In den zahlreichen Auslegungen, was „Effizienz“ bedeutet, komme ich auch auf den Begriff „Vereinfachen“.

Worum es dabei geht? Es geht im Grunde darum, glücklicher und zufriedener zu sein. Und zwar glücklich und zufrieden von innen heraus – und nicht durch das Hinzufügen „wertfreier“ Dinge von außen. Wenn Dinge oder Umstände keinen Sinn ergeben oder sich nicht gut anfühlen, sollten wir uns schnell davon trennen.

Es kostet Energie und Zeit!

Lange Rede kurzer Weg: So habe ich alles, was mich die letzten Monate nicht angesprochen hat, aus meiner Alltagsroutine entfernt. Alles, was mich bisher abgelenkt hat, ist jetzt weg.

Wow! Ich habe plötzlich so viel mehr Zeit!

Das fühlt sich sowas von gut an und auch du solltest es mal probieren.

Ziel ist, dass nur noch jene Dinge da sind, die für dich tatsächlich einen Mehrwert bieten. Alles, was dich vorher abgelenkt und dich enorm viel Zeit gekostet hat, ist nun verschwunden. Ich habe meine eigene Ordnung geschaffen und auch du kannst das.

Die Frage danach „Wie kann die Effizienz mein eigenes Training verbessern?“

Klare Antwort von mir: Fokus auf das Wesentliche! Du solltest Dich auf die wirklich wichtigen Dinge/Tools konzentrieren und einzig und allein darauf den Blick richten.

Viele Übungen haben keinen richtigen Nutzen oder kosten dich wertvolle Zeit. 

„Perfektion ist nicht dann erreicht, wenn man nichts mehr hinzufügen, sondern nichts mehr weglassen kann.“

Ich bin überhaupt kein Freund von Perfektionismus, aber aus dem Zitat von Antoine de Saint-Exupéry ziehe ich durchaus Lehren für mein eigenes Training.

Das heißt für uns nämlich: „Das Training wird nicht besser, indem man immer mehr macht. Stattdessen sollte der Fokus auf den Dingen liegen, die einem am meisten Benefit bringen!“

Was das für dein eigenes Training konkret bedeutet?

Zuerst musst du wissen, was für dein Training wichtig ist. Solltest du für deinen Alltag trainieren und/oder willst dich in einer bestimmten Sportart verbessern, sind folgende Punkte zu beachten:

Um Balance im Training zu behalten, musst du deine fundamentalen Bewegungen ins Training integrieren und deine Bewegungsebenen Druck/Zug für Ober-/Unterkörper sowie für den Unterkörper abdecken. Ergänzend dazu mit Rollen und kontra-lateralen Bewegungen und Tragen von Gewichten abrunden. Ein bis zwei Übungen sind vollkommen in Ordnung. Du brauchst nicht alle Übungen vollständig integrieren, aber du solltest am Ende der Woche jedes Bewegungsmuster abgedeckt haben.

Der Fokus liegt dabei auf der Maximalkraft! In diesem Bereich trainierst du für deinen Muskelaufbau und Kraftausdauer. Wir trainieren nach der 80%-Regel. Wähle deine Gewichte und Übungen so, dass du deine Wiederholungen (1-5) sauber ausführen kannst, wenn du bei 80% bist. Die Mobilisationen fallen hier nicht darunter, diese nehmen einen gesonderten Platz ein. Solltest du ab und an bei mehr als 5 Wiederholungen liegen, das ist absolut ok. Lass Sätze und Wiederholungen nicht dein Training bestimmen. Nimm dir stattdessen zwei Übungen und eine Assistenzübung und stelle einen Timer auf 12-16 Minuten. Und auf geht´s!

Dein Körpergewicht und eine Kettlebell sind alles, was du benötigst (auch wenn eine Langhantel sehr dabei hilft, intensiver zu trainieren, um so deine Einheiten effizienter und kürzer zu gestalten). Weniger Trainingsgeräte in einer Einheit lassen dich besser auf die einzelnen Übungen konzentrieren. Daher auch hier mein Tipp: Weniger ist mehr!

Du könntest auch komplett ohne freie Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausbalanciert trainieren. Allerdings helfen dir freie Gewichte, dein Training weiter zu vereinfachen. Ein Muss sind sie aber nicht.

Ein kleiner Plan, in dem die oberen Punkte beachtet wurden und zu einem Gesamtpaket zusammengeführt wurden:

Das Halte-Übungen einer Übung sollten für ungefähr 10-15 Atemzüge gehalten werden, die Schwierigkeitsstufe der Übungen sollte sich nach dem ungefähren Wiederholungsbereich richten (solltest du zum Beispiel viel mehr als 5 Klimmzüge schaffen, lege den Fokus auf Varianten, bei denen ein Arm mehr belastet wird).

Tag 1:

10-15 Minuten:

1a. Klimmzug x1-5
1b. Ausfallschritte x1-5
1c. Hüfte mobilisieren x5-8 (90/90)

10-15 Minuten:

2a. Liegestütz x1-5
2b. Einbeiniges Kreuzheben x1-5
2c. Brustwirbelsäule mobilisieren x8 je Seite (T-Spine Bridge)

5 Minuten:

3. Krabbeln (gern auch in seinen Varianten) 

Tag 2:

10-15 Minuten:

1a. Kniehebe Sprints (30 Sekunden)
1b. Handstand halten x10-15 Atemzüge
1c. Schulter mobilisieren x8 je Richtung (Halo)

Tag 3:

10-15 Minuten:

1a. Horizontales TRX-Rudern x1-5
1b. Streck-Sprünge vertikal x5-8
1c. Sprunggelenk mobilisieren

10-15 Minuten:

2a. Downword Dog x1-5
2b. Single leg Hip Bridge  x1-5 je Bein
2c. Handgelenke mobilisieren

Fazit:

Es braucht nicht allzu viel, aber es sollte wohl durchdacht und eben effizient sein. Dein Fokus sollte immer auf den Dingen liegen, die dich ein Stück näher an dein TR-Ziel bringen. Konzentriere dich ausschließlich auf die Dinge, die dir einen direkten Wert bringen! Mein Tipp für deine Effizienz im Training.

Bleib in Bewegung!

Dein Sven