Verbessere dein Training

Viele Menschen mögen keine Korrekturen im Training. Denn dadurch wirkt es so, als hätte man eine Schwäche. Aber was sind Korrekturen? Das sind letzten Endes die Übungen, die Dich sehr anstrengen und dir vielleicht sogar schwerer fallen als ein BW-Deadlift (Kreuzheben).

Ich widme mich heute dem Thema Korrekturen, weil auch ich diese ehrlich gesagt nicht wirklich mag. Korrekturen sind heutzutage ein großes Thema im Fitness Trend Markt. Denn die Herangehensweise von Coaches ist dabei ganz unterschiedlich: Die einen lassen grundsätzlich keine Korrekturen ausführen, andere dagegen fordern sie als fixen Teil des Trainings ein.

Aus meiner Trainererfahrung der letzten Jahre bin ich zu der Überzeugung gekommen, dass jeder Trainierende von Korrektur-Übungen profitieren kann. Dabei werden mögliche Schwachstellen bei der Beweglichkeit, Stabilität oder Technik aufgedeckt. Einer der Vorteile dadurch: Mit diesen Übungen kannst du ganz gezielt daran arbeiten, Asymmetrien auszugleichen.In meinem Fall werden Gelenke und deren umliegende Muskeln gezielt mobilisiert (z.B. Kniebeugen), um eine verbesserte Bewegungsfreiheit für diese Übung zu generieren. (Goblat Squat Prying)

Ein Problem bei Korrekturen ist, wie schon erwähnt, dass sie nicht immer leicht sind, denn sie zeigen dir deine Schwachstellen auf. Wie also bauen wir diese Übungen in dein Training ein, sodass Du sie einfach beiläufig machen kannst?

Hier die Lösung: Baue diese Korrekturen einfach als aktive Pausen zwischen deine Kraftübungen ein. Dadurch erhältst du folgende Vorteile:

1. Du tust aktiv etwas gegen deine Schwachstellen.

2. Dein Training wird effizienter! Während du früher in den Pausen herumgestanden/gesessen bist und auf den nächsten Satz gewartet hast, nutzt du nun die Zeit und arbeitest an deiner Mobilität, Stabilität oder Symmetrie. So wird dein Training auch effizienter.

3. Deine Pausenzeit wird sich lohnen. Beim Training mit 80-85% hast Du permanent das Gefühl, dass Du keine wirklich langen Pausen benötigst. Nachdem Du den letzten Satz beendet hast, fühlst Du Dich frisch und möchtest am liebsten gleich den nächsten angreifen. 

Das tun leider auch viele (passiert auch mir) und dann wird aus einer Trainingseinheit mit 80/20 ganz schnell eine Trainingseinheit mit 90 Prozent oder mehr. Durch die Korrekturen kommst du in den Bereich, in dem eine zielführende Pausenzeit von 90 bis 300 Sekunden eingehalten wird.

Wenn es dein Ziel ist, stark für deinen Alltag zu werden (was ich dir sehr empfehle), dann kannst du diese Zeit nutzen, um ein paar deiner Korrekturübungen auszuführen.

Hier gebe ich Dir ein paar Beispiele, wie es aussehen könnte, wenn Du deine Korrekturen in die Pausen zwischen den Kräftigungsübungen einbaust.

Kräftigungsübung: einarmiger Liegestütz 
Korrektur: Goblet Squat (Prying) 3×10 Sekunden
Einarmiger Liegestütz 5x 2/2  mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Goblet Squat Prying 3×10 Sekunden

Zum Ablauf:
Du machst einen Satz  einarmige Liegestütze mit 2/2 Wiederholungen je Arm. Dann folgen zwei Minuten Pause, in denen Du drei Goblet Squats machst und jeweils für 10 Sekunden unten bleibst (Prying), um deine Hüfte zu mobilisieren.

Goblet Squat (Prying Variante) ist aus meiner Sicht eine der besten Korrekturübungen. Diese Variante ist nicht besonders beliebt, aus diesem Grund siehst du sie seltener. 

Trainierst Du in Supersätzen (zwei Kräftigungsübungen direkt hintereinander ausgeführt) oder sind sie gerade in deinem Plan enthalten, musst Du auch pausieren und kannst hier Deine Korrekturen machen.

Hierzu folgendes Beispiel:

Beim Clean & Press mit der Kettlebell und Pull Ups mit Zusatzgewicht pausierst du nach jedem Supersatz zwei Minuten. Während dieser 120 Sekunden kannst du prima deine Brustwirbelsäule öffnen, Sprunggelenke oder Hüfte mobilisieren. Je nachdem, wo Deine Schwachstellen liegen.

Fazit:

Meine Korrekturen werden mich immer begleiten, denn ich habe für mich erkannt, dass meine Korrekturen im Training, in der Erwärmung oder auch im Cooldown einen großen Benefit zu meinen Kraftübungen darstellen. Dadurch regeneriere ich auch besser und kann frischer ins nächste Training starten.

Deine Korrekturen werden dich stärken und dir zugleich deinen Bewegungsalltag erleichtern. Nimm dir bewusst Korrekturübungen vor, von denen du weißt, dass sie zu deinen Schwachstellen zählen, und integrier sie in deinen Trainingsplan.

Bleib in Bewegung!

Dein Sven